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集中力・気分転換

2016/05/04

はじめに
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集中力が続かないと悩む人は多いが集中力を高める方法が知らないだけ
人間の集中力は約90分が限界だといわれており、長時間作業をしていると次第に効率が落ちてしまいます。
そのため、60～90分に1度は軽い休憩をとりましょう。

集中力は限りある資源
集中力は朝一が最も高くそれ以降は徐々に下がっている
1日の間に集中できる時間は限られている
計画的に休む

朝の集中力を活用する
集中する必要があるマインドの高い仕事は疲労の少ない早い時間にするのが望ましい

ワーキングメモリーの容量を減らす
心配事や不安が占める割合が高くなると集中力を低下させてしまう
気になることを書き出す、ToDoの優先順位をつけるなどしてワーキングメモリから取り除いてやると良い

脳の疲れをとるには
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飽きたらやめる
仕事中に「飽きた」と感じたら、それは脳が疲労のサインを送っている証拠。
無理に集中しようとせず、休息を入れるのがよい。
飽きたら小休止してトイレに立ったり、別の作業をしたりするほうが、仕事の効率が上がる。
1時間ごとに5分の休憩を取る

おやつを食べる
脳の疲れには糖分摂取が効果的。
糖分を摂取することと、あごを動かすことで脳が活性化され、リフレッシュ効果が生まれる。
とくに、甘いものは冷やして食べと更なる効果を及ぼしてくれる。

腹式呼吸
呼吸の感覚を意識する(鼻を通る空気、お腹の膨らみ、呼吸の深さや吸う息と吐く息の温度、など)。
呼吸をしている感覚だけに集中する。

意識的に目を閉じる
ただ目を閉じると多くの情報が遮断されますので、脳疲労を抑えることができます。
目を閉じて、ゆったりとした音楽などをかけて、コーヒーなどを飲んでみるのもいい。

瞑想する無心になる
いくら体を休めていても睡眠中でも、脳は一定の活動をしていることがわかっています。
情報の食べ過ぎによる脳の疲れを解消するには意識して脳を休めることが必要です。
脳を使いすぎてしまったときは、何も考えずに無心になってみるのも効果的だ。
椅子に浅く座り、首や肩の力を抜いて5分間ほど頭の中を真っ白にすると良い。
頭を使い過ぎて疲労を感じているときは、目を閉じて瞑想をしましょう。何も考えない時間を作ることは、脳を休める効果があるといわれています。
いすに深く腰かけ、深呼吸しながら力を抜いてみてください。簡単ですが、意外にリラックス効果が高い方法です。
頭の使い過ぎで疲労を感じているのであれば、好きな音楽を聴くなど、何も考えない時間を作ることがおすすめです。
瞑想の基本的なやり方
楽な姿勢で目をつぶり、自分の呼吸に集中します。
「いま吸っている」「◯秒吐いている」など呼吸だけに意識を向けましょう。呼吸の回数を数えるのもいいでしょう。
すると、呼吸に集中しているのに周囲の雑音が気になったり、仕事の悩みが頭をよぎったりするはずです。
そうしたら再び呼吸に意識を戻します。
まずは1日10分、毎日繰り返してみてください。
最初は集中力の無さや、目まぐるしいスピードで思考が頭の中を飛び交うでしょうが、続けていくうちに余計な思考を減らすことができてきます。

ストレッチ
動かないことが、もっと疲れやすい身体を作ってしまうのです。
体を伸ばしたり、腰を軽くまわしてみたりとその場でできる動きで良い。
手首を回す、手のツボを押す、首を回す、ふくらはぎを軽くもむなど、イスに座ったまま動くだけでも、リフレッシュすることができる。
さらに汗をかくほどの運動で心拍数や体温を上げると、体の機能を調節するために脳や自律神経が酷使され、疲れが倍増する。運動するなら、汗をかかない程度に血流を促すヨガやストレッチ、ウオーキング。

身体を動かす・外の空気を吸いに行く
外に出ることで外気に触れることができ気分をすっきりさせることが出来る。
休憩時間に少し遠くのコンビニに行くことで、歩きながら外の空気を吸ってみると良いだろう。
できるだけ外に出て光や風、緑に触れてリフレッシュする

仮眠を取る
仮眠を効果的に取ることで気分はリフレッシュし、集中力がアップすると医学的に証明されている。
仮眠に最も適した時間は5～15分と言われている。
しかし間違った方法で仮眠をとり、30分以上寝てしまうと、脳が熟睡モードになってしまうため、仮眠をとった後も眠気が続き逆効果となる。

整理整頓
不要なものが視界に入るのをたまたま出るのに加え
デスク周りの掃除

やる気スイッチを用意する
・コーヒーを紅茶を飲む
・チョコレートを食べる　
・エナジードリンクを飲む
・アロマを嗅ぐ
・ミンティア
・風呂・シャワー
・音を消す

顔を洗う
男性は、顔を洗ってリフレッシュする人が多いようだ。水に触れたり、顔に刺激を与えることで気分転換になる。女性の場合は化粧をしているため、そうはいかないが、化粧直しをすることで顔を刺激することができ、同じ効果が期待できる。

カフェイン
飲んだ後のシャキッとした感じは、カフェインの覚醒作用によるもの。
元気が出たように感じますが、実は脳が興奮しただけ。
からだの疲れがとれたわけではありません。
カフェインは集中力を高める作用があることはわかっていますが、あくまで一時的なもの。
効果が切れた時には眠気や疲労感がさらに強くなってしまうリスクが…。
カフェインの少ないほうじ茶
リラックス効果の高いハーブティやホットミルクなどがおすすめ

テクニック
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コモドールテクニック
タスク+休憩で短期集中の高速回転で集中力を高める効果が期待できる
25分間隔でタスクに取り組んで5分休憩するサイクルを3回繰り返す最後の4回目だけ30分と長めに休む
ポイントはタスクをいかに分割するか
作業を時間内に終えると言う小さな目標をクリアすることによる達成感も得らる
集中できるルーティーンを見つける

やる気が起きなくてもとりあえず作業に取り掛かる

同僚と話す
・電話をかける

違う仕事をする
一つの仕事を延々と続けていると、集中力を持続することは難しい。
このようなとき、違う作業をすることで思考を切り替えることが出来る。
リフレッシュする時間が惜しいという人に、おすすめの方法だ。

思いきって翌日に持ち越す
どうしても気持ちが入らなかったり、仕事がはかどらなかったりすることがある。その日に終わらせなければいけない仕事は別だが、そうでないなら思い切って翌日に回してみるのも一つの手である。

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